Esneme Rutini Nedir?

Carol Krucoff

Fazla uzun sürmeyen iyi, basit bir esneme rutini nedir? Kaslarım çok gergin (özellikle bacaklarım; ayak parmaklarımı hedefleyerek eğildiğimde ancak baldırımın yarısına kadar uzanabiliyorum) ve biraz gevşemek istiyorum. Eğer o derece gerginseniz bacaklarınız kadar beliniz de bir sorun teşkil ediyordur. Belinizden baldırlarınıza kadar (gluten ve diz arkalarınız) tüm kaslarınız da muhtemelen gergindir. Eğer o kaslarınız da gerginse o zaman muhtemelen ön but kaslarınız da gergindir.

Sırtüstü yere yatın ve ayak tabanlarınız yere tam basacak şekilde dizlerinizi kırın. Bir ayağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze kadar çekin, her iki elinizle de nazikçe bastırın. (Not: Tüm bu esneme hareketleri esnasında, bacağınızı kendinize doğru kollarınızla her çektiğinizde, olabilecek en az gücü harcamalısınız.) Bacağınızı serbest bırakın ve yere basın tekrar. Daha sonra diğer bacakta aynısını uygulayın. Tarif ettiğim her esneme hareketi 30ar saniyelik üç tur halinde tekrarlanabilir.

Şimdi bir bacağınızı yere paralel olarak uzatın, diğer diziniz bükülmüş ve ayağınız yere basıyor olsun. Bükülen dizinizi ilk egzersizdeki gibi göğsünüze çekin. Diğer bacağınızı yerde olabildiğince düz bir şekilde tutmak istiyorsunuz. (Eğer gerçekten gerginseniz dizinizi olabildiğince düz tutun) Bu esneme hareketlerini 30 saniye boyunca sürdürürken nefes almayı unutmayın. Diğer bacağa da aynısını uygulayın. Bir önceki harekette yaptığınız gibi bir bacak düz, diğeri kıvrık bir şekilde uzanın. Yerdeki bacağınızı dümdüz tutarak yerden kaldırın ve mümkün olduğunca kendinize yaklaştırın fakat bu esnada kalçanızı kaldırmayın veya diğer bacaktan destek almayın. Bu esnemeyi en yüksek noktada tutun. Yere kadar bacağınız indirin, hala dümdüz duruyor olmalı. Diğer bacakla da aynı egzersizi yapın.